Routine simple pour apaiser le système nerveux, prévenir le burnout ou en sortir

Dans un monde qui va vite, où les sollicitations sont constantes, le système nerveux de nombreuses femmes reste en état d’alerte une grande partie du temps : la Zone Rouge.

Sans que l’on s’en rende toujours compte, le corps apprend à fonctionner dans un mode de survie discret, fait de tension, d’hypervigilance et de contrôle.

Apaiser le système nerveux n’est pas un luxe. Ce n’est pas un bonus à ajouter quand tout le reste est fait. C’est une fondation.

Lorsque le système nerveux se sent en sécurité, le corps peut être dans sa Zone Verte qui permet de :

• mieux récupérer

• mieux digérer

• mieux dormir

• mieux réguler les émotions

• retrouver progressivement de l’énergie

Bonne nouvelle, il n’est pas nécessaire de bouleverser toute sa vie pour commencer. De petites pratiques simples, répétées régulièrement, peuvent créer de grands changements.

Voici une routine douce, accessible et adaptable, à pratiquer idéalement chaque jour ou plusieurs fois par semaine.

1. Créer un espace de sécurité

Avant même de commencer, choisis un endroit calme. Un espace où tu te sens relativement tranquille.

Assieds-toi ou allonge-toi confortablement. Laisse ton corps trouver une position soutenante.

Cette étape est déjà une information envoyée au système nerveux : "Je peux ralentir maintenant."

2. Respiration lente et consciente (5 minutes)

La respiration est l’un des outils les plus puissants pour réguler le système nerveux.

Inspire doucement par le nez. Expire lentement par la bouche.

Si cela te convient, allonge légèrement l’expiration par rapport à l’inspiration.

Par exemple :

• Inspire sur 4 secondes

• Expire sur 6 secondes

Répète pendant quelques minutes.

Aucun effort. Aucun objectif de performance. Juste une présence douce.

3. Mouvement lent et respectueux (5 à 10 minutes)

Le corps a souvent accumulé des tensions sans avoir pu les libérer.

Quelques mouvements lents permettent de relâcher progressivement.

Tu peux :

• faire des cercles avec les épaules

• étirer doucement la nuque

• balancer lentement le bassin

• t’étirer comme au réveil

Laisse le mouvement venir de l’intérieur. Sans forcer. Sans chercher une forme parfaite.

4. Contact avec les sensations

Porte ton attention sur ce que tu ressens dans ton corps.

La température. Les points d’appui. La respiration.

Il ne s’agit pas d’analyser. Seulement d’observer.

Cette présence ramène le système nerveux dans l’instant.

5. Écriture libre ou intention douce (5 minutes)

Prends un carnet et écris sans réfléchir.

Tu peux répondre à l’une de ces questions :

• De quoi ai-je besoin aujourd’hui ?

• Qu’est-ce qui me ferait du bien ?

• Qu’est-ce que je peux m’offrir avec douceur ?

Ou simplement écrire ce qui est là.

6. Clôturer avec une intention claire

Choisis une phrase simple, une intention claire qui te fais du bien. Qui te sécurise.

Par exemple :

• Je suis en sécurité.

• Je peux ralentir.

• Je fais de mon mieux.

Répète-la intérieurement une dizaine de fois. Reviens-y aussi souvent que possible pendant la journée.

Idée : moi j’aimais me la répéter le matin et le soir en me brossant les dents !
Puis j’ai ensuite commencé à me la répéter pendant que j’allais chercher de l’eau ou me faire un thé.

Fréquence plutôt que perfection

Cette routine peut durer 5 minutes ou 2h !

En réalité, ce qui compte n’est pas la durée. C’est la régularité.

Mieux vaut 5 minutes par jour que 30 minutes une fois par mois.

Créer de l’espace pour faire juste 1 chose pour toi tous les jours c’est ce qui te pemettra progressivement de sortir la tête de l’eau.

Ce que tu peux observer avec le temps

• Un peu plus de calme intérieur

• Un sommeil plus stable

• Une meilleure capacité à poser des limites

• Une relation plus douce avec toi-même

Ce sont souvent des changements subtils au début. Mais profondément transformateurs.

Pour comprendre pourquoi cette régulation est essentielle, tu peux lire 👉 Burn-out et stress : passe du mode SURvie (zone rouge) à la régénération (zone verte)

Et si tu ressens le besoin d’un accompagnement plus personnalisé, nous pouvons passer 6 mois ensemble 👉 Programme From Burnout to Balanced